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      需要掌握的跑步事項,你知道嗎?

      時間:2020-09-16 瀏覽量:0次

      大家首先想到的是通過跑步來燃燒脂肪,減輕體重。雖然跑步聽起來是一項很簡單的運動,其實大有學問,不規范的跑步會導致韌帶及肌肉的拉傷,得不償失。今天我們一起來看一下怎樣正確跑步。

      需要掌握的跑步事項,你知道嗎?

      充分合理的熱身運動

      跑前熱身運動是非常重要的。熱身時間大約10分鐘,主要目的是拉伸肌肉,活動關節,讓身體充分的打開,避免受傷,主要有以下五個動作。

      動作一

      雙腿打開,打開的距離略寬于兩側肩部,腳尖朝外往一側蹲下,蹲下時膝蓋不能超過腳尖,另一側腿伸直,兩邊交替進行。目的是拉伸大腿內側的肌肉,活動膝關節。

      動作二

      在保持身體平衡的前提下將膝蓋抬起,大腿與小腿成90度,將大腿向外打開,注意保持身體始終面向前方,不要隨著腿部的轉動帶動身體轉向一側,全程只是髖關節在左右擺動,兩腿交替進行。目的是活動髖關節。

      動作三

      雙腳分開與肩同寬,腳尖自然朝前,兩腿伸直,身體向下壓,兩側從兩腿間繞到后側,握住同側腳踝。目的是拉伸大腿后側肌肉以及臀部。

      動作四

      一側腿往前屈膝成90度,膝蓋不能超過腳尖,后側腿伸直,腳尖點地,兩手伸直放在前腳的兩側,最大限度拉伸身體,兩側交替進行。目的是拉伸小腿后側。

      動作五

      兩手向前伸直并抬高,抬高的高度與肩在同一水平線,保持身體穩定的情況下,將一側腿伸直向上抬高,兩腿交替進行。目的是拉伸大腿后側及前側肌肉。

      跑步鍛煉三注意

      在充分熱身后,就可以進行正式的跑步鍛煉,但是跑步也是有技巧的,若是毫無章法地進行跑步,有可能也會適得其反,跑步過程中要注意以下幾點。

      集中注意力

      跑步時可以戴上耳機聽一些自己喜歡的音樂,切忌東張西望,隨時注意路面情況,避免碰撞障礙物導致跌倒而受傷。

      不要過度運動

      運動要循序漸進,因人而異。根據自己身體狀況,適當鍛煉,不要過度。

      盡量進行交叉訓練

      在跑步鍛煉的同期,也可搭配騎車、羽毛球、籃球等運動,使全身肌肉得到充分拉伸,減少肌肉損傷的可能。

      跑步后要拉伸

      跑步結束后,切記不能立即坐下或者躺下休息,而應進行科學的拉伸運動,防止運動損傷,同時預防腿部變粗。

      大腿前側拉伸:將拉伸的腿往后彎曲,手抓腳踝處,將腿拉向臀部處,與拉伸腿側 膝蓋靠攏,停頓15秒,兩腿交替進行。

      大腿后側拉伸:找就近欄桿利用,將一側腿放在欄桿上,膝蓋盡量與欄桿水平,上身慢慢靠近腿部,兩腿盡量保持伸直,停頓15秒后換腿交替進行。

      小腿后側拉伸:一側腿往前屈膝成90度,膝蓋不能超過腳尖,后側腿伸直,腳尖 點地,兩手伸直放在前腳的兩側,最大限度拉伸身體,兩側交替進行。

      若在跑步過程中意外導致肌肉拉傷,緊急的處理方法是可以冷敷減輕疼痛和水腫,注意休息。如疼痛和腫脹情況沒有得到緩解,及時到正規醫院就診。


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