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      跑步時你需要注意哪些事項?

      時間:2019-11-04 瀏覽量:3次

      跑步時你需要注意哪些事項?

      跑步時你需要注意哪些事項?

      跑步訓練的周期重復性及給身體帶來的強大沖擊力,都易給跑者造成不同程度的損傷。不過大多數受損的原因皆是準備不足、技巧錯誤或訓練過度造成的。所以,只有照顧好自己的身體,才能有效降低損傷的風險。

      做好準備

      穿著專業跑鞋,確保衣服面料舒適,不妨礙動作發揮,并能適應訓練當日天氣狀況;寒冬謹記保暖,炎夏保持涼爽。冬季請保持皮膚的滋潤,預防肌膚干燥和嘴唇開裂,夏季則要涂抹防曬霜,保護皮膚免受紫外線的傷害,避免曬傷。

      每次起跑前請一定要完成全套的熱身運動,不要草草了事,幫助身體做好應對訓練的準備。跑步結束后要記得放松,以輔助之后的恢復。跑步前后也可以利用瑜伽柱放松緊張的肌肉,或減少身體的失衡感。

      營養和水分

      充分的營養攝取對于運動的準備和之后的放松都有著至關重要的作用,是跑步獲得成功的關鍵。

      跑前應多食用簡單的合成碳水化合物,以此為身體提供充足的能量。臨近跑步時不要大量進食,否則有可能導致嘔吐和胃部痙攣。出發前的1-2小時內可適量吃少許零食。結束跑步的30分鐘內,飲食以碳水化合物為主,伴以少量蛋白質,二者比例以3:1為宜,幫助身體之后的恢復。

      恢復期間的營養補充劑也是增強體能的一種方式。跑步前后以及練習中途,液體的補充同樣重要。它能防止缺水,痙攣以及中暑虛脫現象的發生。跑前幾小時內要保證攝取充足的水分。跑步結束后,可以飲用礦物質水或運動飲料來補充因出汗而流失的水分和鹽分。

      循序漸進

      訓練過多、過快以及過于頻繁都會導致運動損傷,所以訓練計劃中需包含不同強度的練習,同時也應安排休息的時間,休息的時間根據你跑量的多少來決定。哪怕身體素質非常棒,每周訓練量的增加也不可超過5%-10%。并且,開始新的練習時,不要急功近利,而應逐漸去適應它的強度,避免身體承受過大的壓力。

      時刻更新訓練日志,描述每次訓練中感覺到的難易程度。利用緩和的交叉訓練來平衡高強度的跑步練習,鍛煉跑步時沒有運用到的肌肉,同時讓跑步肌肉得到放松。這樣的組合方式能全面加強身體素質。

      注重技巧

      正確的姿勢于跑者而言十分重要。錯誤的姿勢會導致糟糕的結果,這也是造成損傷的主要原因,因為它會讓你的背部、膝部、腳踝和足部承受過多的壓力。跳繩有助于身體保持直立(還能加強心血管功能)。

      錯誤的步幅也可能帶來傷害。步伐過大會給關節造成額外的壓力,時間長了還會改變你的跑步方式,導致因過度使用而產生的運動損傷。

      頻繁的路跑將造成身體的不平衡,因為道路是起伏的、彎曲的,會使身體一側受壓過大。當然適量的路跑還是有必要的,不過一定要避開混凝土的表面,柏油路是更好的選擇。建議你不斷變換路跑的場地,以柔軟的路面為宜,比如騎行車道,健身步道和草地。

      重視恢復

      訓練日程中安排一定的休息時間,這是和訓練本身同等重要的事情。不建議你每天都跑,因為重復性的跑步動作會給身體帶來壓力,導致微小組織損傷。充分的休息時間能讓身體自行恢復和調整,避免損傷風險的加劇。

      游泳和騎車等非跑步練習能幫助身體從跑步的壓力中恢復過來。核心力量訓練和阻力訓練同樣重要,卻常常被忽略。

      肌肉若沒有得到充分的放松,會變得緊張或失衡,在跑步時就無法發揮應有的作用,這樣就會造成身體承受額外的壓力。定期的拉伸和活動度練習能有效維持身體的靈活度。按摩也可放松緊張的肌肉,甚至能在可能的損傷發生前,就判斷出肌肉失衡的位置。

      聽從身體的感受

      疼痛是身體傳達信息的方式,它試圖借此告訴你出錯的地方。千萬不要帶著疼痛繼續練習,哪怕你只是覺得輕微不舒服。減少運動量或者是停歇幾天,這取決于你不舒服的程度。

      運用RICE療法(即休息、冰敷、施壓、提舉)緩解腫脹;放松受傷部位,每2小時敷10分鐘的冰袋,若有必要,利用壓力繃帶進行支撐?;謴陀柧殨r要慢慢來,不要性急,看似微小的損傷也有可能成為長期的困擾。若有疑問,請咨詢專業醫務人員,做出診斷。

      減低損傷風險的運動和練習項目

      如果你能夠細心關注身體的需求,為運動做好充分的準備,遭受損傷的風險則會大幅降低,這樣你也更容易實現自己的目標。其實除跑步之外,有許多訓練項目強度并不大,但同樣也能強化肌腱、韌帶和關節,鍛煉身體的平衡感,以及加強有氧適能。

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