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      簡單的跑步訓練方式,讓馬拉松更容易!

      時間:2019-10-16 瀏覽量:4次
      簡單的跑步訓練方式,讓馬拉松更容易!

      輕松跑步(速度慢),就是狀態較為松弛的跑步,粗略可按心率范圍落在最大心率的65%~70%來界定,跑起來差不多是可以和身邊跑友自由聊天的狀態,也有一種方便界定的標準是可以一直保持用鼻子呼氣和吸氣的狀態跑步。

      輕松跑步可以達成有效訓練,身體又能很快恢復,絲毫不會影響我第二天的訓練。輕松跑有助于我們養成跑步習慣,培養我們的力量和耐力。

      輕松跑是我們所有跑者不可或缺的訓練方法。對跑步新手或體重暫時還偏高的選手,可以把全部訓練都安排為輕松有氧跑。對追求成績,已經有很好基礎的嚴肅跑者、精英跑者,輕松跑和強度訓練應該相互配合。為了體能恢復,更好保持訓練的持續性,建議超過60%的訓練設計為輕松跑步。


      輕松跑不是弱的表現,其實輕松跑并非很容易做到。我們往往被灌輸了一個錯誤的概念:簡單的跑步不是真正的跑步,要跑快,跑帥才是跑步。如同去健身房,花不菲價錢上一堂私教課,不徹底將身體弄得渾身酸疼,疲憊不堪,似乎這錢花得不值,健身教練通常也很樂意這么做。

      一些路跑初跑者也很容易誤入歧途,一開始就試圖跑很快,跑很多,造成運動疲勞,身體應激反應過大。還會著急嘗試各種跑步比賽,10km,半程,全程,甚至越野跑,這些強度、難度一個比一個大的比賽,激進的跑者能在半年內,甚至3個月內全部挑戰一遍,大概率都會留下傷痛,這是不得其法的跑步體驗。

      我有時候會和朋友開玩笑說堆“垃圾”跑量,即是指輕松跑。雖然垃圾聽起來好像無用,其實在馬拉松跑步訓練中,垃圾跑量非常有價值。國外有研究表明,當跑步者采用非常輕松的配速跑,他們的整體跑步表現會改善很多,在訓練時間拉長的五個月內,可以在乳酸閥值附件承受更高強度的訓練。

      我們常用絕對速度來衡量我們的跑步能力,其實還有個衡量標準 —— 就是看我們是否能在輕松跑(E速)的范圍內跑得更快,這是判定我們身體狀態改善的最好方法之一。高質量的輕松跑步不以恢復障礙為代價,如果我們訓練后第二天沒有恢復,就跑得太猛了。不要為我們的輕松跑步設定最小距離或速度,有時,我們需要以更輕松的速度進行距離更短的鍛煉。

      我們有時會忘記,偉大的跑步首先依賴于偉大的恢復。輕松跑步是我們日常訓練的基礎,這個基礎越夯實越有利。我們還可以用輕松跑來消除日常生活的壓力和焦慮,有益身心健康。跑得輕松,我們才會跑得更好,跑得更遠,跑得更久。跑步不應該很難,其實簡單的跑步才是真正的跑步。

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