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      一次完整的跑步流程,到底有多少環節呢?

      時間:2019-10-16 瀏覽量:0次

      一次完整的跑步流程,到底有多少環節呢?

      一次完整的跑步流程,到底有多少環節呢?

      我們經常能聽到一句話,跑步最重要的就是走出門,邁開腿。事實上,一次完整的跑步流程并不是只有抬腿落下腳步的動作,也不止是熱身,跑步,拉伸。以下環節,看看你漏了哪個沒有?

      01

      首先,睡個好覺

      對于繁忙的成年人來說,睡一個好覺,是對身體最重要的呵護。

      我們都知道,熬夜影響的不止是你第二天的精神面貌,身體的每一件器官都有固定的休息時間,如果強行拉長工作時間,無疑是加重負荷、透支生命。

      心律不齊、低血糖等等癥狀,都是熬夜后第二天清晨容易出現的現象。所以,如果下定決心明天要跑步,那么從今天開始就要保證良好的睡眠。

      02

      跑步前2h適當進食 補水

      人人都知道飽腹運動不好,但對空腹運動卻有兩種截然不同的看法。 一部分減肥者和健美者中有不少擁護空腹跑步的。

      空腹跑步往往會增加心臟、肝臟的負擔,容易出現心律不齊等現象。

      因為空腹跑步時,血液中的游離脂肪酸會明顯增高,而血液中的游離脂肪酸雖能成為心肌等肌肉的能量來源,但是心肌使用脂肪酸的效率并不是很高,脂肪酸的量過多可能會引起各種心律失常,甚至猝死,雖然這樣的例子不多,但是事實表明,歷史上就有幾位著名的中老年慢跑選手在空腹情況下運動導致猝死的。

      此外,空腹鍛煉容易使人產生饑餓感,并且可能出現腹痛,這將影響人的正常的消化功能。所以,在清晨慢跑前應少量進食一些餅干之類的碳水化合物。

      補水也最好分為運動前,中,后進行,運動前補水非常重要,時間不能太晚,起碼需要提前半小時,這會讓你的運動狀態更好,不至于跑十來分鐘就口干舌燥。

      03

      你的裝備齊全嗎?

      對于跑者來說,最重要的莫過于一雙合適的跑鞋。但是隨著秋冬季的來臨,還有許多其他細節需要注意到:

      秋季跑步要要做到三層著裝原則:第一層排汗,貼身的衣褲最好是運動材料,不建議穿純棉材質的貼身衣物,它們的吸汗能力太強了,涼下來以后很容易感冒。

      第二層,保暖??淳唧w溫度換上衛衣或者跑步外套都行,材質滌綸就可以。

      第三層,保護。平時看天氣加一件防風防雨的皮膚衣,或是看路程加一件防刮擦的沖鋒衣即可。

      04

      跑前要熱身不要拉伸

      熱身,也叫準備活動,是指在訓練開始前為克服內臟器官生理惰性,縮短進入工作狀態過程和預防運動創傷,而有目的進行的身體練習,使機體的各系統產生一系列條件反射性變化,為即將來臨的運動做好準備。

      一套合理有效的熱身運動可以達到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴張的血管能更有效地從血液中提取氧氣,同時更有效地利用肌肉內存儲的能量,而肌肉的負載力也會更好。

      和多數人簡單的拉伸動作不同,提高體溫的熱身需要從有氧運動開始,最簡單的就是慢跑。十分鐘的快走和慢跑,都能讓你的身體從寧靜中蘇醒。

      除了慢跑,還需要做一些簡單的全身動作、彈跳訓練來預熱每個關節,以有效提高身體柔軟度,增加肌肉和肌腱的彈性。

      05

      跑完步,記得冷身 力量訓練

      跑完步之后,慢走到心率正常,就可以做冷身的拉伸動作了。其實這時候,最佳的方式是做一些力量訓練再拉伸,尤其是在大強度訓練后做力量訓練可以更好地放松肌肉。

      很多跑友對力量并不在意,他們覺得自己只是喜歡跑步,不喜歡紛繁復雜的力量練習。進階一些的跑友覺得:力量訓練會增加肌肉,而在跑步的時候,負重增加不利于跑步。

      增加核心力量的訓練,可以讓跑者更輕松。因為強壯的肌肉可以保護你不受各種傷病的困擾。而把核心力量的訓練跟跑步訓練結合起來,其實對體重的的影響并不大。

      只要不是剛剛結束艱苦的長距離,基本都有足夠的體能做力量訓練。除了能讓跑者無傷,還能讓跑者跑得更快,何樂而不為呢?

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